ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ‘ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್’ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದ ಕೂಡಲೇ ಅವರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (Carbohydrates) ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು. ಅನ್ನ, ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತಿಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಯ ಅನೇಕರಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಮಧುಮೇಹ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರುವ ವೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಯೋಣ.
1. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು (Beans and Legumes)
ನೀವು ಮಾಂಸಾಹಾರ ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾಳುಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವುಗಳ ಜೊತೆಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಂಶ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದೇಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ? ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿರುವ ‘ಫೈಬರ್’ ಒಂದು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಾದ ಆಶ್ಲೇ ಮುನ್ರೊ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳಾದ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ?
-
ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
-
ಸಾರು ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ.
-
ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ನೆನೆಸಿದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
2. ಮೊಸರು (Yogurt)
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಸರು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊಸರಿನ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರಿಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ‘ಗ್ರೀಕ್ ಸ್ಟೈಲ್’ ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಇದರ ಪ್ರಭಾವ: ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಏರಿಕೆಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಮೊಸರು ‘ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್’ (Probiotics) ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನೇರ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ಮೊಸರಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು, ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಟ್ಸ್ (ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್) ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕ್ರಂಚಿ ರುಚಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
3. ಲೆಗ್ಯೂಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ (Legume Pasta)
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳಾಗುತ್ತಿವೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ‘ಲೆಗ್ಯೂಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ’. ಇದನ್ನು ಗೋಧಿಯಿಂದ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಡಲೆ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಅಥವಾ ಮಸೂರ ಬೇಳೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾಸ್ಟಾಗಿಂತ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಇದರ ವಿಶೇಷತೆ ಏನು? ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾದ ಬದಲು ಇದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನುವಾಗ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಇನ್ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ನೇಹಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ:
-
ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಆರೋಗ್ಯದ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನೇ ಆರಿಸಿ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಡಯಟ್ ಪಾಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.
-
ಸರಿಯಾದ ಕಾಂಬಿನೇಷನ್ (Smart Pairing): ಬರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಅದರ ಜೊತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬರಿ ಬಿಸ್ಕೆಟ್ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ದಿಢೀರ್ ಏರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
-
ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಮಾರೋಪ
ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆ ಎಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು. ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾಗಿಯೂ ಇರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಡಯೆಟೀಶಿಯನ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.